Накануне выпускных экзаменов психологическая нагрузка на школьников, студентов и преподавателей возрастает многократно. Секреты психологической самопомощи раскрыла руководитель психологического центра КрасГМУ Минздрава России, преподаватель кафедры клинической психологии и педагогики Виктория Мисько.

По мнению эксперта, эффективно управлять своим состоянием и снижать уровень стресса в сложный период можно и нужно. Одним из секретов успеха является благоприятная атмосфера дома.

— Во многом продуктивность подготовки к экзамену зависит от условий проживания студента, возможности создать вокруг себя комфортное пространство для учебы и отдыха. Должны быть удобные стол и стул, хорошее освещение рабочего места. Нужно исключить внешние раздражители: шум телевизора, громкую музыку. Не стоит стесняться попросить близких не шуметь во время занятий. И, конечно, никто не отменял соблюдение режима сна, питания и отдыха: они помогают поддерживать высокий уровень энергии и концентрации внимания, — пояснила Виктория Мисько.

Помимо внешних условий, можно научиться регулировать своё внутреннее состояние в период сдачи экзаменов. Это особенно полезно, учитывая, что высокий уровень напряжения негативно влияет на память, внимание и работоспособность.

Здесь на первом месте — физическая активность. Занятия спортом способствуют снятию мышечного напряжения и улучшают общее самочувствие. Эксперт дала несколько рекомендаций:

— Есть простое упражнение «свободное тело»: начните раскачиваться в любой удобной позе. Ваша задача — почувствовать максимальное расслабление в своем теле. Сравните это с покачиванием на волнах, или представьте, что вы желе. Раскачивайтесь до ощущения полной расслабленности. Ещё существует нервно-мышечная релаксация по Э. Джекобсону — техника, основанная на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Если распознать эмоцию не всегда удаётся, то работа с мышцами, а именно их расслабление помогает снять состояние возбуждения нервной системы, тем самым позволяя ей отдохнуть и восстановить равновесие. Можно сделать самомассаж: определите у себя в теле наиболее напряженные мышцы и мягкими движениями (похлопывающими и / или растирающими) проработайте каждую зону. Включите любимую музыку и потанцуйте так, как вам хочется.

Большое значение имеет правильное питание. Рацион должен быть сбалансированным и насыщенным витаминами и минералами (пример — «тарелка здорового питания»). Важно понимать, что это не диета! Это — способ обеспечить наш организм всем необходимым для его комфортного существования.

— Для большего насыщения и удовлетворения попробуйте подойти к потреблению еды, даже если это простой бутерброд из магазина, более осознанно. Когда вы едите — вы только едите. Никаких книг, гаджетов, разговоров! Ощутите вкус еды, её текстуру, как вы пережевываете каждый кусочек. Попробуйте насладиться едой и тогда заметите, как организм вам за это благодарен, — утверждает Виктория Мисько.

Ещё один очевидный «секрет» — достаточный сон. Недостаток сна снижает концентрацию внимания и ухудшает запоминание материала. Ложиться нужно в промежутке 22:00-23:00. Важно помнить, что у мужчин и женщин потребность во времени сна разная.

Существует так называемая формула «10-3-2-1-0». За 10 часов до сна выпиваем последнюю чашку кофе (или любого другого энергетика). Менее чем за три часа до сна — никакого алкоголя. За два часа до сна заканчиваем все рабочие дела, готовим голову к отдыху. И самое сложное — за один час до сна отказываемся от любых гаджетов. 0 минут — столько можно досыпать после будильника, т.е. никаких «ну, ещё 5 минуточек».

Будут полезными релаксация и медитация. Можно использовать техники глубокого дыхания (вдох через нос, выдох через рот, дышим диафрагмой), йоги или медитации. Всё это помогает снять напряжение и успокоить нервную систему.

— Даже такое простое действие, как ходьба, можно использовать для медитации и расслабления. Прогуливаясь по парку, обратите внимание на каждое действие своего тела: как меняется дыхание, как стопа соприкасается с землёй, какие мышцы работают в этот момент. Заметьте, какие звуки вас окружают, как солнце греет кожу или, наоборот, ветерок дарит приятную прохладу, — советует психолог.

Хорошо работают раскраски антистресс, мандалы: спокойное монотонное действие  благоприятно влияет на наше состояние, притормаживается наша нервная система, переключается внимание. Это работает именно с настоящими раскрасками, а не теми, что в смартфонах.

Существует техника «5 чувств», которая подходит для того, чтобы «заземлиться», ощутить себя здесь и сейчас. Для её выполнения нужно молча, в уме или вслух перечислить следующее: 5 вещей, которые можно увидеть, 4 вещи, которые можно потрогать, 3 вещи, которые можно услышать, 2 запаха и 1 вкусовое ощущение (то, что можно попробовать на вкус).

Не стоит забывать про конструктивное общение с окружающими. Общаясь с одноклассниками, одногруппниками, студентами старших курсов или преподавателем, можно получить ценную обратную связь и поддержку.

Например, можно вместе готовиться к экзаменам. Совместные занятия и обсуждение вопросов с друзьями или преподавателем создают атмосферу взаимоподдержки и сотрудничества. При совместном обсуждении есть возможность генерировать больше идей, обмениваться опытом и мнениями.

Не нужно бояться попросить о поддержке. Это создаёт условия для развития здоровых взаимоотношений и формирует крепкие социальные связи.

Получая поддержку, человек чувствует свою нужность и значимость, что повышает его самоуважение и веру в собственные силы. Наличие поддержки существенно облегчает переживания негативных эмоций и ускоряет процесс адаптации к изменениям.

Некоторые научные исследования показывают, что социальная поддержка положительно влияет на иммунную систему, снижая риск заболеваний. Люди, ощущающие поддержку, реже страдают депрессией, тревогой и другими нарушениями психоэмоционального состояния.

Учителям и преподавателям психолог предложила не забывать о том, как правильно давать обратную связь, если школьник или студент проявляет инициативу и открытость к диалогу.

Здесь поможет принцип «сэндвича»: похвала-критика-похвала. Этот метод позволяет избежать состояния фрустрации, а человек, которому адресована обратная связь, понимает, что его заметили, оценили и грамотно поддержали. Нужно объяснить, что именно было провальным или успешным у человека, важно обговорить детали.

Ни в коем случае нельзя оценивать человека. Даже если работа или задача выполнена неудовлетворительно, нужно оценивать именно работу, а не качества человека.

Нельзя критиковать в присутствии кого-то: это может спровоцировать сильный стресс.

Обратная связь должна быть конструктивна, стоит аргументировать свои положительные или отрицательные выводы.

И ещё важно понимать, что ошибки — это не страшно. Здесь важно в первую очередь самому это осознать, а потом донести эту мысль до другого человека. Ошибки — это опыт и возможность для роста, а не чувство стыда и вины.

— Преподавателям хочу предложить обращать внимание на своё эмоциональное состояние. Если вы напряжены, тревожны, это может сказаться на вашей профессиональной деятельности и на психоэмоциональном состоянии студентов. Старайтесь чётко формулировать свои требования: ребята чувствуют себя увереннее, когда понимают, что именно от них ждут. Приветствуйте активное участие студентов в учебном процессе, поощряйте сотрудничество и командную работу. Следите за эмоциональным состоянием группы. Обратите внимание на студентов, испытывающих трудности, предлагайте консультации или дополнительную помощь, — советует Виктория Мисько.

Конечно, экзамены — это испытание как для школьников и студентов, так и для преподавателей. Успех зависит не только от объёма изученного материала, но и способности грамотно распределять ресурсы организма и своевременно восстанавливать силы.

Дополнительная информация в пресс-службе КрасГМУ им. проф. В.Ф. Войно-Ясенецкого, Юлия Корольская 8 (391) 228-08-47