Организация объединенных наций в 1979 году провозгласила дату 16 октября Всемирным днем продовольствия. В Российской Федерации 16 октября отмечается как День здорового питания. Актуальность темы подтверждается данными краевой статистики: по сравнению с 2019 годом смертность от ассоциированных с питанием заболеваний органов пищеварительной системы в 2020 году выросла на 23,9%. Особый рост отмечен в группах болезней печени, желчнокаменной болезни и холецистита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

В Красноярском крае День здорового питания в 2020 году проходит под девизом «Здоровое питание — здоровая жизнь!». Предусмотрено проведение пресс-конференций, дистанционных лекций и вебинаров, выступления в СМИ и пр. Основная цель всех мероприятий — широкое информирование населения по вопросам здорового питания. Пожалуйста, будьте в курсе, берегите себя!

 

ЧТО ЗНАЧИТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО?

 

По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения.

Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни.

Запомните 6 золотых правил здорового питания.

Правило № 1. Ограничить фастфуд и сладкое.

Правило № 2. Обязательно употреблять сезонные продукты — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или мед.

Правило № 4. Пить воду. Чай, кофе и соки ее не заменяют. В сутки организму необходимо получать 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5. Белковая пища. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, фасоль, чечевица, яйца, творог.

Правило № 6. Следить за тем, чтобы в ежедневный рацион входили 5 групп продуктов:

• злаки, зерновые;
• свежие фрукты;
• мясо, субпродукты, яйца;
• овощи;
• молочные продукты.

Оптимальным считается, если 14 % рациона обеспечивается белками, 30 % жирами, 56 % за счет углеводов.

Примерно 50% белка должно поступать за счет белка животного происхождения (мясо , рыба, птица , творог, сыр, яйцо), остальное - белок растительного происхождения (соя, горох, фасоль).

Углеводы - за счет медленно усвояемых продуктов: крупы, хлеб, плоды, овощи.

Жиры преимущественно за счет растительных жиров. Желательно употребление разных видов растительного масла: подсолнечное, оливковое, кунжутное, рыжиковое. При формировании рациона важно учитывать, что кроме явных жиров существуют жиры скрытые, которые содержатся в молоке, мясе, хлебе и других продуктах.

 

ЧТО РЕКОМЕНДУЕТСЯ ВКЛЮЧАТЬ В МЕНЮ?

 

Завтрак обязательно должен включать в себя медленные углеводы, белки и жиры. Медленные углеводы: любая каша, цельнозерновой хлеб (может быть с пометкой «без муки»). Белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца (можно приготовить омлет или яичницу), бобовые, тофу. Жиры: сыр, молочные продукты, любая жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо, льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Второй завтрак: творог, творожная запеканка, сырники, кефир, овощи, фрукты, ягоды - любой продукт на Ваш выбор.

Обед обязательно должен включать в себя мясо, крупы и овощи. Вместо мяса можно съесть печень, рыбу или морепродукты, крупы можно заменить на макароны из твердых сортов. Овощи можно употреблять в любом виде: свежие, в салате, запеченые, приготовленные на пару или на гриле.

Полдник - творог, творожная запеканка, кефир, овощи, овощной салат, орехи и фрукты до 16:00, бутерброд (хлебец и куриный или печеночный паштет) - любой продукт на Ваш выбор.

Ужин обязательно должен включать в себя белок и клетчатку. Белок: курица, индейка, морепродукты, нежирная рыба, яйца, омлет, творог. Клетчатка: зеленые овощи, овощи на пару или на гриле, но не крахмалистые.

Поздний ужин - любой кисломолочный продукт на Ваш выбор.

Энергетическая ценность суточного рациона распределяется следующим образом: 30 % потребляемой пищи приходится на завтрак, 40% на обед, 20-25% на ужин, 5 % на ночь.

При пятиразовом питании (когда вводится второй завтрак ) или шестиразовом питании (есть второй завтрак и поздний ужин) энергетическая ценность этих приемов пищи минимальная. Чаще это фрукты, кисломолочные продукты, отвар шиповника или фруктовые соки.

Средняя порция еды при правильном питании для взрослого - 250-350 граммов на один прием пищи. Порции ребенка зависят от его возраста и аппетита.

 

Благодарим за помощь в подготовке материала врача-педиатра КМКБ №20 имени И. С. Берзона Светлану Сергеевну Дворянскую.

 

 

Пресс-служба КМКБ №20 имени И. С. Берзона, т. 264-00-71.

 

Другие материалы по теме:

 

Вредные диеты и изжога от ожирения: на вопросы о здоровье отвечает заведующая гастроэнтерологическим отделением  20-й больницы Виктория Ивина

https://ngs24.ru/news/more/66467968/

 

Как справиться с запорами у детей: на вопросы отвечают врачи 20-й больницы -  заведующая педиатрическим отделением Ольга Алексеева и детский хирург Нина Аксенова

http://www.krsk.aif.ru/health/kishechnik_umnee_serdca_kak_spravitsya_s_zaporami_u_detey_do_goda

 

Прочь выпечку и майонез: на вопросы о здоровье отвечает врач-эндокринолог 20-й больницы Елена Евдокимова

https://www.gornovosti.ru/news/neotlozhka/item/pochemu-tolsteyut-krasnoyarcy/